ทำงานหนัก จ้องหน้าจอนานกว่า 12-14 ชั่วโมงต่อวันอาจทำร้ายสายตาอย่างรุนแรง? แค่เปลี่ยนพฤติกรรมเล็กน้อย คุณก็สามารถปกป้องดวงตาและทำงานได้เต็มประสิทธิภาพโดยไม่ต้องกลัวอาการตาล้า !
กฎ 20-20-20
กฎคลาสสิกในวงการบำรุงสายตาซึ่งเป็นที่ยอมรับกันทั่วโลก
- 20 นาที: พักทุกๆ 20 นาที ลุกออกจากโต๊ะทำงาน ละสายตาจากคอม
- 20 ฟุต (6 เมตร): มองออกไปข้างนอกให้ไกล ยิ่งไกลได้ยิ่งดี
- 20 วินาที: มองไกลๆ เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที ดวงตาจะเข้าสู่โหมดผ่อนคลาย
ระหว่างที่พักสายตา เครื่องดื่มที่แนะนำคือ “ชาเขียว” เพราะอุดมด้วย “แคทีชิน” (catechin) หนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยการหลั่งของน้ำตา
แสงสีฟ้า
Matthew Walker นักประสาทวิทยาเผยว่า การได้รับ “แสงสีฟ้า” (Blue Light) ที่แผ่ออกมาจากจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ จะไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่กระตุ้นให้ร่างกาย ‘ง่วง’ ถึง 23% เป็นอันตรายโดยเฉพาะช่วงกลางคืน เมื่อร่างกายไม่ค่อยง่วง ก็หลับยากขึ้น เวลานอนน้อยลง ร่างกายพักผ่อนน้อยลง ตาก็พักผ่อนน้อยลง…ส่งผลถึงวันพรุ่งนี้และวันต่อไปเป็นทอดๆ
เขาแนะนำให้ใส่แว่นกรองแสงสีฟ้า หรือถ้าไม่สะดวก ให้ติดฟิล์มหน้าจอคอมแทน เพื่อป้องกันแสงสีฟ้า แถมยังป้องกันผิวพรรณใบหน้าเราได้ด้วย แสงสว่างโดยรอบก็สำคัญ ควรปรับแสงให้สว่างแต่พอดี ไม่จ้าไป-ไม่มืดไป
ตำแหน่ง
นั่งให้ห่างจอคอม 1-2 ฟุต (0.3-0.6 เมตร) และซูมขยายหน้าจอหรือปรับตัวหนังสือให้ใหญ่เป็นพิเศษ ตาจะทำหน้างานหนักน้อยลง รวมถึงความสูงของจอคอม ต้องต่ำกว่าระดับสายตาราว 4-5 นิ้ว หากต่ำกว่านี้อาจนำไปสู่โรคโรคออฟฟิศซินโดรม ปวดไหล่-ปวดคอ-ปวดหลัง
ดื่มน้ำเยอะๆ
เรียบง่ายที่สุด นอกจากออกซิเจนแล้ว ดวงตาก็ต้องการน้ำในปริมาณที่ไม่น้อยเลย ในการสร้างความชุ่มชิ้น การหลั่งน้ำตา
กะพริบตาให้บ่อย
สถาบันจักษุวิทยาแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา (American Academy of Ophthalmology) เผยว่า มนุษย์กะพริบตาเฉลี่ย 15 ครั้ง/นาที แต่พฤติกรรมจ้องจอคอมพิวเตอร์นานๆ ทำให้เราลืมกะพริบตาจนส่งผลเสียความชื้นรอบดวงตาในที่สุด กรณีที่ไม่ไหวจริงๆ ให้พก “น้ำตาเทียม” ติดตัว ขอตัวเข้าห้องน้ำและหยอดเพิ่มความชื้นแก่ดวงตา จำเป็นมากโดยเฉพาะคนที่ใส่คอนแทคเลนส์
หลับตาให้บ่อย
เวลานั่งทำงานหรือนั่งฟังประชุมนานๆ ควรหลับพักสายตา “ค้างไว้ 3-5 วินาที” อยู่บ่อยๆ ทำให้เป็นนิสัยเพื่อพักฟื้นความเหนื่อยล้าของดวงตา และเป็นพฤติกรรมที่ไม่ส่งผลเสียต่อสถานการณ์รอบข้างนัก
เทคนิคจากแพทย์ตะวันออก
Seishi Konno แพทย์ด้านเวชศาสตร์ป้องกันชาวญี่ปุ่น เผยเคล็ดลับการบำรุงสายตาด้วยวิธีที่เรียบง่ายแต่เวิร์คสุดๆ จนทำให้เขาโด่งดังไปทั่วประเทศญี่ปุ่น เขาแนะนำว่าให้ “หายใจออกทางปากช้าๆ ค้างไว้ 6 วินาทีเป็นอย่างต่ำ” (จะทำปากจู๋ปากยังไงก็ได้ ขอแค่ค้างไว้ 6 วินาทีอย่างต่ำ)
เพราะเส้นใยที่ประกอบกันเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อโดยปกติทำงานต่อเนื่องแค่ 5 วินาที ถ้านานกว่านั้นมันจะเพิ่มจำนวนเพื่อให้ทำงานได้ทนมากขึ้น-หายใจได้ลึกขึ้น อานิสงส์คือเรารับออกซิเจนไปเลี้ยงดวงตาได้มากขึ้นในที่สุด วิธีนี้สามารถทำได้แนบเนียนในห้องประชุมและทุกที่ตามใจอยาก (ทดลองทำดูเห็นผลแน่นอน) อีกแนวคิดของเขาคือ การจะดูแลดวงตาให้ดีได้…ต้องดูแลอวัยวะอื่นให้ดีตามด้วย เพราะทุกอวัยวะ ‘เชื่อมโยง’ ถึงกัน โดยทำการ “นวด” ช้าๆเบาๆ ในหลายอวัยวะ ไม่ว่าจะเป็นรอบดวงตา รอบหู รอบศีรษะ รอบคอ เล็บนิ้วมือ
จนไปถึงการ “เคาะ” เบาๆ บริเวณแขนและต้นขา ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ซึ่งจะส่งเลือดไปเลี้ยงดวงตาในที่สุด อันที่จริง รายละเอียดการนวดและเคาะยิบย่อยเอามากๆ ถ้าอยากจำเอาไปปฏิบัติง่ายๆ ก็ให้ “นวด-เคาะ…จุดละ 3 ครั้ง” เช่น ‘นวด’ วนรอบดวงตาช้าๆเบาๆ 3 ครั้ง ก่อนขยับไปนวดศีรษะ 3 ครั้ง (ค่อยๆ ไล่ทีละจุดให้ทั่วศีรษะ) ขณะเดียวกัน ก็ให้ ‘เคาะ’ แขนซ้ายจุดละ 3 ครั้ง ไล่จากข้อศอกถึงข้อมือ ก่อนจะย้ายไปเคาะแขนขวาในลักษณะเดียวกัน
เขายังแนะนำให้รับประทาน “แครอท” เยอะเป็นพิเศษ เพราะมีสารเบตาแคโรทีนซึ่งเป็นวิตามินที่ร่างกายใช้ในการบำรุงดวงตา…หรือหากไม่สะดวก ก็สามารถหาอาหารเสริม ที่มีวิตามิน A ช่วยบำรุงสายตาช่วย ที่สำคัญ ต้อง “ตรวจสุขภาพตา” เป็นประจำทุกปี ทำให้เหมือนการทำงาน อย่าลืมตั้ง KPI วัดผลกับดวงตาเราด้วย
ทั้งหมดที่ว่ามาเป็นเทคนิคที่ฟังดูเรียบง่ายแต่ได้ผล ซึ่งนำไปประยุกต์ใช้ได้ในหลากหลายสถานการณ์มากๆ
สุดท้าย อย่าลืมเข้าไปทำ “แบบประเมินอาชีพ” จาก CareerVisa เพื่อค้นหาสายอาชีพที่คุณรัก และพร้อมลุยงานกับมันวันละ 12 ชั่วโมง! >>> https://www.careervisaassessment.com/five-shades-assessment-th/
อ้างอิง
- หนังสือ แค่วันละ 1 นาที เปลี่ยนสายตาแย่ให้กลับเป็นเยี่ยม โดย Seishi Konno
- หนังสือ Why We Sleep โดย Matthew Walker
- https://www.healthline.com
- https://www.medicalnewstoday.com
- https://www.floridaretinainstitute.com
- https://www.mayoclinic.org
- https://www.medicinenet.com
- https://www.allaboutvision.com
