เป็นคนเก่งที่แข็งแรงด้วยการนอน จากหนังสือ Why We Sleep ที่คนทำงานหนักต้องอ่าน

เครดิตรูป : https://bitrebels.com/technology/napping-energy-pod-sleep-at-work/

เมื่อถามคนทำงานเกี่ยวกับการรักษาสุขภาพของตัวเอง เรามักนึกถึงสามอย่าง คือ การกิน การออกกำลังกาย และการนอน

บางคนชอบควบคุมอาหาร บางคนเน้นออกกำลังกายหนักๆ แต่ที่จริงแล้วการนอนหลับที่มีคุณภาพในปริมาณที่เหมาะสมนั้นสำคัญที่สุด และยังช่วยส่งเสริมประโยชน์ที่เราจะได้รับจากการกินอาหารและการออกกำลังกายอีกด้วย

หนังสือ Why We Sleep เขียนโดย Matthew Walker ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาศาสตร์และจิตวิทยา ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการศูนย์วิจัยวิทยาศาสตร์การนอนหลับของมนุษย์ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ หนังสือเล่มนี้เปรียบเสมือนตำราเกี่ยวกับการนอนหลับฉบับสมบูรณ์เลยก็ว่าได้ เนื้อหากล่าวถึงการนอนหลับแทบทุกแง่มุมและอ้างอิงงานวิจัยทั้งของผู้เขียนเองและของผู้อื่นอีกมากมาย ที่จะทำให้ผู้อ่านเห็นความสำคัญของการนอนอย่างไม่สามารถปฏิเสธได้ ฉบับภาษาไทยแปลโดยคุณลลิตา ผลผลา ของสำนักพิมพ์ Bookscape ราคา 465 บาท

มหากาพย์เรื่องการนอนแบ่งออกเป็น 4 ภาค ซึ่งมีประเด็นที่น่าสนใจดังนี้

ภาค 1 : ทฤษฎีการนอนหลับ

อธิบายเกี่ยวกับธรรมชาติของการนอนหลับของสิ่งมีชีวิตต่าง ๆ รวมถึงการนอนหลับที่เปลี่ยนไปในช่วงชีวิตของมนุษย์

การนอนหลับ มี 2 ช่วง
ช่วงหลับตื้น (rapid eye movement: REM) ลูกตากลอกไปมารวดเร็ว แต่ร่างกายจะเป็นอัมพาต เพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวที่เกิดในความฝันไม่ให้เกิดจริง คลื่นสมองมีความถี่สูงใกล้เคียงกับขณะตื่น เป็นช่วงสร้างเสริมการเชื่อมต่อของเซลล์ประสาทให้มีความซับซ้อนมากขึ้น

ช่วงหลับลึก (non-rapid eye movement: NREM) เป็นการกำจัดข้อมูลทิ้ง หรือย้ายเข้าเป็นความทรงจำระยะยาว เกิดการถ่ายโอนข้อมูลและกลั่นกรองความทรงจำ คลื่นสมองช้า มี 4 ระยะตามระดับความลึก

การนอนหลับมีรอบวัฏจักร 90 นาที แต่ในครึ่งแรกของคืน แต่ละรอบจะมีสัดส่วนการนอนหลับลึกมากกว่าหลับตื้น ทารกในครรภ์หลับตื้นเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างและพัฒนาสมอง วัยเด็กสัดส่วนการหลับแบบลึกมากขึ้นจนถึงวัยรุ่น เมื่ออายุมากขึ้นประสิทธิภาพการนอนก็ลดลง หลับได้ไม่ลึกและตื่นง่ายขึ้น

  • นอนดึกทำให้มีการนอนแบบหลับลึกลดลง ส่วนการตื่นเช้ากว่าที่ควรจะเป็น จะลดปริมาณการนอนแบบหลับตื้นในคืนนั้น
  • คาเฟอีน อาการ jet lack และเมลาโทนิน ส่งผลกระทบต่อจังหวะรอบวันได้ มนุษย์มีจังหวะรอบวันประมาณ 24 ชั่วโมง สัดส่วนเวลาตื่นต่อเวลาหลับที่เหมาะสมคือ 16:8
  • แอลกอฮอล์มีผลยับยั้งการนอนหลับตื้น

ภาค 2 : ทำไมเราจึงต้องนอนหลับ

ผลกระทบจากการอดนอนต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกาย และข้อดีของการนอนหลับต่อการสร้างทักษะใหม่ๆ

ความเสี่ยงจากการนอนไม่พอ

  • อุบัติเหตุทางยานพาหนะที่เกิดจากการง่วงนอนขณะขับรถ มีมากกว่ากรณีที่เกิดจากแอลกอฮอล์และจากยาเสพติดรวมกัน
  • การอดนอนส่งผลกระทบต่อสมองส่วนควบคุมอารมณ์ ทำให้ใช้อารมณ์อย่างไร้เหตุผล ขาดความยับยั้งชั่งใจ กระตุ้นอาการของผู้ป่วยโรคทางจิตเวช เช่น เกิดภาวะตื่นตัวคลุ้มคลั่ง หรือทำให้ภาวะซึมเศร้าจมลึกกว่าเดิม การอดนอนหลายวันกระตุ้นความคิดฆ่าตัวตาย
  • การอดนอนเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์
  • ความดันโลหิตจะสูงขึ้นหากอดนอน ผู้ที่อดนอนเรื้อรังจึงเสี่ยงต่อการป่วยหรือเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไตวาย
  • การอดนอนทำให้ความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
  • การอดนอนทำให้ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารแปรปรวน และส่งผลเสียต่อระบบทางเดินอาหารด้วย เราจะกินมากเกินความจำเป็น เลือกกินอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลหรือขนมขบเคี้ยวมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น แม้จะเทียบกับคนที่กินอาหารแบบเดียวกัน หากนอนไม่พอ มวลกายที่ลดลงจะเกิดจากการสูญเสียกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมัน
  • การอดนอนทำให้ประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันลดลง จึงมีโอกาสป่วยมากขึ้น และเสียชีวิตได้จากการติดเชื้อในกระแสเลือด การอดนอนหลังฉีดวัคซีนก็ทำให้ร่างกายสร้างภูมิต้านทานได้น้อยลง วัคซีนจึงไม่ได้ผลเท่าที่ควร
  • การอดนอนส่งเสริมกระบวนการเพิ่มจำนวนและแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง

ประโยชน์ของการนอนหลับ กับการสร้างทักษะใหม่ๆ

– การนอนหลับให้เพียงพอในคืนก่อนและหลังการเรียนรู้ จะทำให้จดจำข้อมูลได้ดีขึ้น ดังนั้นการอ่านหนังสือโต้รุ่งก่อนสอบไม่ใช่สิ่งที่ควรทำ

– ความจำด้านทักษะการเคลื่อนไหวดีขึ้นเมื่อได้นอนหลับหลังจากฝึกฝน (เช่น การเล่นดนตรี)

– การนอนหลับหลังเล่นกีฬาเสร็จช่วยฟื้นฟูร่างกายจากการอักเสบ กระตุ้นการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการสะสมพลังงานในเซลล์ การอดนอนก่อนเล่นกีฬาทำให้หมดแรงไวขึ้น

ภาค 3 : ทำไมเราจึงมีฝัน และเราฝันอย่างไร

ว่าด้วยเรื่องของความฝัน บางคนสามารถควบคุมความฝันได้จริง (ฝันแบบรู้ตัว) การทดลองทางวิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้ว

ส่วนประโยชน์ของการหลับฝัน 2 ประการ

  1. ช่วยบำบัดอารมณ์ที่ตกค้างออกจากความทรงจำในอดีต
  2. เกิดการประมวลผลข้อมูลในเชิงความคิดสร้างสรรค์และส่งเสริมการแก้ปัญหา 

การขาดการนอนหลับตื้น (ซึ่งเป็นช่วงหลับฝัน) ต่อเนื่องนาน ๆ เช่น ในคนที่ติดสุรา ทำให้การรับรู้ทางสังคมผิดไป และเกิดอาการประสาทหลอนได้

ภาค 4 : จากยานอนหลับสู่สังคมที่เปลี่ยนไป

ความผิดปกติด้านการนอนหลับ ปัจจัยจากสังคมสมัยใหม่ การใช้ยานอนหลับ และการรักษาอาการนอนไม่หลับโดยไม่ใช้ยา

กินเนสส์บุ๊กไม่รับจดสถิติอดนอนเพราะเป็นอันตรายแก่ชีวิต การอดนอนอย่างสิ้นเชิงในสัตว์ทดลองทำให้เสียชีวิตได้ในเวลาไม่กี่วัน

  • โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง พบมากขึ้นในสังคมสมัยใหม่ เกิดจากแสงไฟทำให้เรามีไลฟ์สไตล์ที่ขัดกับจังหวะรอบวัน การดื่มแอลกอฮอล์ และอยู่ในอุณหภูมิห้องคงที่ตลอดวัน (ไม่เย็นลงตามธรรมชาติ)
  • อาการละเมอเดิน เกิดจากสมองยังหลับแต่กลไกที่ควบคุมร่างกายให้อัมพาตในช่วงหลับตื้นบกพร่อง ทำให้เกิดการเคลื่อนไหว
  • อาการผีอำเป็นลักษณะกลับกัน คือรู้สึกตัวตื่นก่อนที่กลไกควบคุมร่างกายให้อัมพาตจะหยุดทำงาน จึงเคลื่อนไหวตามใจสั่งไม่ได้
  • การใช้ยานอนหลับที่มีขายอยู่ในปัจจุบัน ทำให้หลับก็จริง แต่ไม่ใช่รูปแบบการหลับตามธรรมชาติ จึงทำให้ไม่ได้รับประโยชน์ที่ได้จากการนอนหลับอย่างที่ควรจะเป็น และเมื่อหยุดยาจะยิ่งหลับยากขึ้นกว่าเดิม

พนักงานที่นอนน้อย มีประสิทธิภาพในการทำงานต่ำ มีความคิดสร้างสรรค์น้อยกว่า ทุ่มเทน้อยกว่า มีแรงจูงใจและความสุขน้อยกว่า ตัดสินใจอย่างหุนหันพลันแล่น และมีแนวโน้มจะทำผิดจริยธรรมมากกว่า

ในหนังสือ Why We Sleep ยังมีประเด็นอื่น ๆ ที่น่าสนใจอีกมาก รวมถึงนำเสนอสิ่งที่ควรเปลี่ยนแปลงในระดับองค์กร สังคมและสาธารณะ และมีภาคผนวกเรื่องเคล็ดลับ 12 ประการเพื่อการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพด้วย เมื่อรู้ถึงความสำคัญของการนอนหลับแล้ว

หวังว่าทุกคนจะตั้งใจแบ่งเวลาให้กับการนอนมากขึ้น เพื่อสุขภาพที่ดีและชีวิตที่ยืนยาวของตัวเราเอง เริ่มคืนนี้เลย!

Share on facebook
Share on twitter
Share on email

Writer

Related Posts

คนทำงานเร็วทำอะไรตอนที่เราไม่เห็น

ไม่ว่าใคร ก็อยากทำงานให้เสร็จไว ๆ เพราะเมื่อเราทำงานได้เร็วขึ้น ผลงานดี หน้าที่การงานก็ก้าวหน้า ส่งผลดีต่อองค์กร และยังทำให้มีเวลาส่วนตัวให้ตัวเองเพิ่มขึ้นอีกต่างหา

เทคนิคจัดการเวลา สำหรับคนทำงานที่มักคิดฟุ้งซ่านด้วย Visual Time Management

Visual Time Management เมื่อเราทำให้เห็นเวลาเป็นภาพจะทำให้เราจดจ่อกับมันได้ง่ายกว่าและจัดการเวลาได้ง่ายขึ้น ขั้นตอนการทำก็ไม่ยาก มี แค่ 4 ขั้นตอน

Mindful Eating ฝึกสมาธิผ่านการกิน อยากนั่งสมาธิแต่ไม่มีเวลา? ขอแนะนำวิธีใหม่ของการฝึกสมาธิด้วย Mindful Eating

ใครๆ ก็บอกว่าการฝึกสมาธิจดจ่อกับตัวเองจะช่วยให้เราทำงานได้ดีขึ้น เรื่องแบบนี้ใครๆ ก็รู้ แต่จะมีสักกี่คนที่หาเวลามาฝึกสมาธิได้ทุกวันจริงๆ ส่วนใหญ่น่าจะจบที่การโหลดแอปฯ นั่งสมาธิมาไว้ในโทรศัพท์แล้วก็ปล่อยมันไว้อย่างนั้น มีวิธีการฝึกสมาธิอีกแบบหนึ่งที่เรียกว่า “Mindful Eating” หรือ “การฝึกสมาธิผ่านการกิน” นั่นเอง จากบทความ Slow down—and try mindful eating โดย Harvard Health Publishing