เป็นคนเก่งที่แข็งแรงด้วยการนอน จากหนังสือ Why We Sleep ที่คนทำงานหนักต้องอ่าน

เครดิตรูป : https://bitrebels.com/technology/napping-energy-pod-sleep-at-work/

เมื่อถามคนทำงานเกี่ยวกับการรักษาสุขภาพของตัวเอง เรามักนึกถึงสามอย่าง คือ การกิน การออกกำลังกาย และการนอน

บางคนชอบควบคุมอาหาร บางคนเน้นออกกำลังกายหนักๆ แต่ที่จริงแล้วการนอนหลับที่มีคุณภาพในปริมาณที่เหมาะสมนั้นสำคัญที่สุด และยังช่วยส่งเสริมประโยชน์ที่เราจะได้รับจากการกินอาหารและการออกกำลังกายอีกด้วย

หนังสือ Why We Sleep เขียนโดย Matthew Walker ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาศาสตร์และจิตวิทยา ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการศูนย์วิจัยวิทยาศาสตร์การนอนหลับของมนุษย์ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ หนังสือเล่มนี้เปรียบเสมือนตำราเกี่ยวกับการนอนหลับฉบับสมบูรณ์เลยก็ว่าได้ เนื้อหากล่าวถึงการนอนหลับแทบทุกแง่มุมและอ้างอิงงานวิจัยทั้งของผู้เขียนเองและของผู้อื่นอีกมากมาย ที่จะทำให้ผู้อ่านเห็นความสำคัญของการนอนอย่างไม่สามารถปฏิเสธได้ ฉบับภาษาไทยแปลโดยคุณลลิตา ผลผลา ของสำนักพิมพ์ Bookscape ราคา 465 บาท

มหากาพย์เรื่องการนอนแบ่งออกเป็น 4 ภาค ซึ่งมีประเด็นที่น่าสนใจดังนี้

ภาค 1 : ทฤษฎีการนอนหลับ

อธิบายเกี่ยวกับธรรมชาติของการนอนหลับของสิ่งมีชีวิตต่าง ๆ รวมถึงการนอนหลับที่เปลี่ยนไปในช่วงชีวิตของมนุษย์

การนอนหลับ มี 2 ช่วง
ช่วงหลับตื้น (rapid eye movement: REM) ลูกตากลอกไปมารวดเร็ว แต่ร่างกายจะเป็นอัมพาต เพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวที่เกิดในความฝันไม่ให้เกิดจริง คลื่นสมองมีความถี่สูงใกล้เคียงกับขณะตื่น เป็นช่วงสร้างเสริมการเชื่อมต่อของเซลล์ประสาทให้มีความซับซ้อนมากขึ้น

ช่วงหลับลึก (non-rapid eye movement: NREM) เป็นการกำจัดข้อมูลทิ้ง หรือย้ายเข้าเป็นความทรงจำระยะยาว เกิดการถ่ายโอนข้อมูลและกลั่นกรองความทรงจำ คลื่นสมองช้า มี 4 ระยะตามระดับความลึก

การนอนหลับมีรอบวัฏจักร 90 นาที แต่ในครึ่งแรกของคืน แต่ละรอบจะมีสัดส่วนการนอนหลับลึกมากกว่าหลับตื้น ทารกในครรภ์หลับตื้นเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างและพัฒนาสมอง วัยเด็กสัดส่วนการหลับแบบลึกมากขึ้นจนถึงวัยรุ่น เมื่ออายุมากขึ้นประสิทธิภาพการนอนก็ลดลง หลับได้ไม่ลึกและตื่นง่ายขึ้น

  • นอนดึกทำให้มีการนอนแบบหลับลึกลดลง ส่วนการตื่นเช้ากว่าที่ควรจะเป็น จะลดปริมาณการนอนแบบหลับตื้นในคืนนั้น
  • คาเฟอีน อาการ jet lack และเมลาโทนิน ส่งผลกระทบต่อจังหวะรอบวันได้ มนุษย์มีจังหวะรอบวันประมาณ 24 ชั่วโมง สัดส่วนเวลาตื่นต่อเวลาหลับที่เหมาะสมคือ 16:8
  • แอลกอฮอล์มีผลยับยั้งการนอนหลับตื้น

ภาค 2 : ทำไมเราจึงต้องนอนหลับ

ผลกระทบจากการอดนอนต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกาย และข้อดีของการนอนหลับต่อการสร้างทักษะใหม่ๆ

ความเสี่ยงจากการนอนไม่พอ

  • อุบัติเหตุทางยานพาหนะที่เกิดจากการง่วงนอนขณะขับรถ มีมากกว่ากรณีที่เกิดจากแอลกอฮอล์และจากยาเสพติดรวมกัน
  • การอดนอนส่งผลกระทบต่อสมองส่วนควบคุมอารมณ์ ทำให้ใช้อารมณ์อย่างไร้เหตุผล ขาดความยับยั้งชั่งใจ กระตุ้นอาการของผู้ป่วยโรคทางจิตเวช เช่น เกิดภาวะตื่นตัวคลุ้มคลั่ง หรือทำให้ภาวะซึมเศร้าจมลึกกว่าเดิม การอดนอนหลายวันกระตุ้นความคิดฆ่าตัวตาย
  • การอดนอนเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์
  • ความดันโลหิตจะสูงขึ้นหากอดนอน ผู้ที่อดนอนเรื้อรังจึงเสี่ยงต่อการป่วยหรือเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไตวาย
  • การอดนอนทำให้ความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
  • การอดนอนทำให้ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารแปรปรวน และส่งผลเสียต่อระบบทางเดินอาหารด้วย เราจะกินมากเกินความจำเป็น เลือกกินอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลหรือขนมขบเคี้ยวมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น แม้จะเทียบกับคนที่กินอาหารแบบเดียวกัน หากนอนไม่พอ มวลกายที่ลดลงจะเกิดจากการสูญเสียกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมัน
  • การอดนอนทำให้ประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันลดลง จึงมีโอกาสป่วยมากขึ้น และเสียชีวิตได้จากการติดเชื้อในกระแสเลือด การอดนอนหลังฉีดวัคซีนก็ทำให้ร่างกายสร้างภูมิต้านทานได้น้อยลง วัคซีนจึงไม่ได้ผลเท่าที่ควร
  • การอดนอนส่งเสริมกระบวนการเพิ่มจำนวนและแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง

ประโยชน์ของการนอนหลับ กับการสร้างทักษะใหม่ๆ

– การนอนหลับให้เพียงพอในคืนก่อนและหลังการเรียนรู้ จะทำให้จดจำข้อมูลได้ดีขึ้น ดังนั้นการอ่านหนังสือโต้รุ่งก่อนสอบไม่ใช่สิ่งที่ควรทำ

– ความจำด้านทักษะการเคลื่อนไหวดีขึ้นเมื่อได้นอนหลับหลังจากฝึกฝน (เช่น การเล่นดนตรี)

– การนอนหลับหลังเล่นกีฬาเสร็จช่วยฟื้นฟูร่างกายจากการอักเสบ กระตุ้นการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการสะสมพลังงานในเซลล์ การอดนอนก่อนเล่นกีฬาทำให้หมดแรงไวขึ้น

ภาค 3 : ทำไมเราจึงมีฝัน และเราฝันอย่างไร

ว่าด้วยเรื่องของความฝัน บางคนสามารถควบคุมความฝันได้จริง (ฝันแบบรู้ตัว) การทดลองทางวิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้ว

ส่วนประโยชน์ของการหลับฝัน 2 ประการ

  1. ช่วยบำบัดอารมณ์ที่ตกค้างออกจากความทรงจำในอดีต
  2. เกิดการประมวลผลข้อมูลในเชิงความคิดสร้างสรรค์และส่งเสริมการแก้ปัญหา 

การขาดการนอนหลับตื้น (ซึ่งเป็นช่วงหลับฝัน) ต่อเนื่องนาน ๆ เช่น ในคนที่ติดสุรา ทำให้การรับรู้ทางสังคมผิดไป และเกิดอาการประสาทหลอนได้

ภาค 4 : จากยานอนหลับสู่สังคมที่เปลี่ยนไป

ความผิดปกติด้านการนอนหลับ ปัจจัยจากสังคมสมัยใหม่ การใช้ยานอนหลับ และการรักษาอาการนอนไม่หลับโดยไม่ใช้ยา

กินเนสส์บุ๊กไม่รับจดสถิติอดนอนเพราะเป็นอันตรายแก่ชีวิต การอดนอนอย่างสิ้นเชิงในสัตว์ทดลองทำให้เสียชีวิตได้ในเวลาไม่กี่วัน

  • โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง พบมากขึ้นในสังคมสมัยใหม่ เกิดจากแสงไฟทำให้เรามีไลฟ์สไตล์ที่ขัดกับจังหวะรอบวัน การดื่มแอลกอฮอล์ และอยู่ในอุณหภูมิห้องคงที่ตลอดวัน (ไม่เย็นลงตามธรรมชาติ)
  • อาการละเมอเดิน เกิดจากสมองยังหลับแต่กลไกที่ควบคุมร่างกายให้อัมพาตในช่วงหลับตื้นบกพร่อง ทำให้เกิดการเคลื่อนไหว
  • อาการผีอำเป็นลักษณะกลับกัน คือรู้สึกตัวตื่นก่อนที่กลไกควบคุมร่างกายให้อัมพาตจะหยุดทำงาน จึงเคลื่อนไหวตามใจสั่งไม่ได้
  • การใช้ยานอนหลับที่มีขายอยู่ในปัจจุบัน ทำให้หลับก็จริง แต่ไม่ใช่รูปแบบการหลับตามธรรมชาติ จึงทำให้ไม่ได้รับประโยชน์ที่ได้จากการนอนหลับอย่างที่ควรจะเป็น และเมื่อหยุดยาจะยิ่งหลับยากขึ้นกว่าเดิม

พนักงานที่นอนน้อย มีประสิทธิภาพในการทำงานต่ำ มีความคิดสร้างสรรค์น้อยกว่า ทุ่มเทน้อยกว่า มีแรงจูงใจและความสุขน้อยกว่า ตัดสินใจอย่างหุนหันพลันแล่น และมีแนวโน้มจะทำผิดจริยธรรมมากกว่า

ในหนังสือ Why We Sleep ยังมีประเด็นอื่น ๆ ที่น่าสนใจอีกมาก รวมถึงนำเสนอสิ่งที่ควรเปลี่ยนแปลงในระดับองค์กร สังคมและสาธารณะ และมีภาคผนวกเรื่องเคล็ดลับ 12 ประการเพื่อการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพด้วย เมื่อรู้ถึงความสำคัญของการนอนหลับแล้ว

หวังว่าทุกคนจะตั้งใจแบ่งเวลาให้กับการนอนมากขึ้น เพื่อสุขภาพที่ดีและชีวิตที่ยืนยาวของตัวเราเอง เริ่มคืนนี้เลย!

Share on facebook
Share on twitter
Share on email

Writer

Related Posts

อยาก Work from home จะบอกหัวหน้ายังไง?

ถึงแม้บริษัทส่วนใหญ่มี Flexi hour กันแล้วตั้งแต่ช่วงโควิดที่ผ่านมา แต่ถ้าหากบริษัทของคุณเริ่มให้กลับเข้าออฟฟิศแล้ว และยังคงใช้ระบบตอกบัตรอยู่ มาดูกันดีกว่าว่าผลการวิจัยจาก Stanford คิดว่าการทำงานที่ออฟฟิศ หรือ ที่บ้าน สามารถเพิ่ม Productivity ได้มากขนาดไหน

จัดระเบียบชีวิตด้วยการจดแบบ BUJO

BUJO หรือ Bullet Journal นั้น ถูกคิดค้นโดย Ryder Carroll นักออกแบบและนักเขียนชาวอเมริกัน โดยความหมายของ Bullet Journal ไม่ใช่แค่รูปแบบของสมุดหรือเครื่องมือจดบันทึก แต่มันคือการจัดการกระบวนความคิดผ่านกระดาษให้เป็นระบบมากที่สุด.Bullet Journal มี 2 องค์ประกอบคือ Rapid Logging และ Collection